Nachdem ich den Mangel an wissenschaftlicher Unterstützung für drei sehr populäre Muskelaufbaupräparate in einem vorherigen Beitrag hervorgehoben habe, wäre ich nachlässig, die andere Seite der Medaille nicht anzusprechen. Obwohl die Liste viel kürzer erscheinen mag, gibt es Ergänzungen, die eine solide Forschung haben, die darauf hindeutet, dass sie für das Muskelwachstum hilfreich sein kann. So ohne weiteres, lassen Sie uns drei Muskelaufbau-Ergänzungen betrachten, die Ihr Geld wert sind.
Nummer 1: Koffein.
Koffein ist vielleicht das am weitesten verbreitete Stimulans der Welt, das von vielen schlaflosen Menschen für einen schnellen Energieschub fast religiös eingenommen wird. Aber es hat auch sehr leistungsfähige ergogene, leistungssteigernde Effekte, die das Muskelwachstum unterstützen können. Studien zeigen durchweg eine Zunahme der Leistungsmessungen wie Gesamtreps und anaerobe Leistung, die möglicherweise von Koffein erklärt werden, das die Kalziummobilisierung in Muskelzellen erhöht und größere Muskelkontraktionen ermöglicht. Eine Studie insbesondere, fand eine bemerkenswerte 12 Prozentzunahme der gesamten Bankdrückenreps in der 6 bis 12 Repräsentantenstrecke, als Themen mit Koffein ergänzten.
Mehr Wiederholungen bedeuten letztendlich, dass Sie für mehr Volumen, einen der besten dosisabhängigen Faktoren des Muskelwachstums, anheben können. Koffein kann auch den Stoffwechsel akut um 14 zusätzliche Kalorien pro Stunde erhöhen, wobei bis zu 30 oder mehr Kalorien verbrannt werden, je aktiver Sie sind. Eine solche Erhöhung kann helfen, den kurzfristigen Fettabbau für diejenigen, die einen Schnitt machen, zu beschleunigen. Es gibt jedoch einen Haken. Wenn Sie gewöhnlich Kaffee trinken, werden Sie eine Toleranz entwickeln, die jeden dieser potenziellen Vorteile erheblich reduziert. Das bedeutet, um auf dem Nutzen zu bleiben, müssen Sie intermittierend weg vom Koffein für einige Wochen zu einem Monat schleifen.
Auch eine effektive Dosis ist hochgradig individualisiert, ohne eine bestimmte Menge, die garantiert für jeden funktioniert. Es geht darum, für sich selbst zu testen, aber versuchen Sie, unter 500 Milligramm zu bleiben, was ungefähr 5 Tassen Kaffee entspricht, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Nummer 2: Molkenprotein
Der Grund, Molke zu ergänzen, ist einfach, Ihnen zu helfen, Ihre Proteinziele zu erreichen, wenn Sie sie nicht mit Nahrung allein erreichen können.
Whey Protein bietet die Bequemlichkeit, 30 Gramm Protein oder mehr in nur wenigen schnellen Schlucken zu bekommen. Unter allen Proteinquellen rangiert es auch an der Spitze der biologischen Wertigkeit und Proteinverdaulichkeit korrigierten Aminosäurewerte (PDCAA), zwei Bewertungen, die die Absorptionsfähigkeit und Proteinqualität von Proteinen messen. In der Tat absorbiert es ziemlich schnell, trifft die Muskeln eine Stunde nach der Einnahme und erhöht schnell die Muskelproteinsynthese, und es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Sie benötigen. Aber anders als das ist der übergreifende Vorteil, dass es sich immer noch um ein einfaches Protein handelt. Ja, Sie können andere Proteinquellen wie Kasein oder Soja konsumieren, aber da Molke oft die preiswerteste und am häufigsten vorkommende ist, nimmt sie die Krone mit einem leichten Vorteil. Wenn du mehr über Whey erfahren möchtest, kannst du auch mein Whey Protein Video anschauen.
Nummer 3: Kreatin
Kreatine hat die Hauptaufgabe, die Energiephosphate in unserem ATP-PCr-System wieder aufzufüllen.
Dieses System ist hauptsächlich für die Energie verantwortlich, die wir innerhalb der ersten 15 Sekunden intensiver körperlicher Aktivität verbrauchen, der Zeit, in der wir unsere stärksten sind. Aus diesem Grund wird davon ausgegangen, dass die Leistung verbessert wird, was wiederum unser gesamtes Arbeitsvolumen erhöhen kann. Zwei Meta-Analysen, die bis zu über EINEN HUNDERTEN Studien zusammenfassen, unterstützten diesen Glauben. Einer von ihnen fand signifikante Steigerungen der mageren Masse, Verbesserungen bei verschiedenen laborbasierten Widerstandsübungen, darunter der Wingate-Test, und verbesserte die Kraft des Oberkörpers ohne nennenswerte Unterschiede zwischen den Geschlechtern oder dem Trainingsniveau.
Die andere Meta-Analyse ergab, dass, wenn sie mit Widerstandstraining gepaart wurde, die Kraft um bis zu 78,5% höher war, wenn man 8 Wochen Kreatin im Vergleich zu einem Placebo ergänzte. (hockt Bank) Obgleich Kreatin magere Masse erhöhen kann, ist viel von ihm vom Wassergewicht. Aber das kann auch die Muskelhypertrophie durch Zellschwellung hypothetisch verbessern und mehrere Wachstumsfaktoren auslösen. Studien deuten sogar darauf hin, dass es Myostatin hemmt, ein Hormon, das das Muskelwachstum unterdrückt. Nur mögliches Interesse ist Kreatin, das Kahlheit beschleunigt, wenn eine Studie vorschlägt, dass Kreatin DHT erhöht, ein Hormon, das mit Haarverlust verbunden ist, aber nur wenn Sie eine Familiengeschichte des Haarverlustes haben. Was die Dosis betrifft, so sind 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag für die meisten optimal und eine Ladephase ist nicht allzu notwendig. Und theres auch keine Notwendigkeit, es zu radeln, es sei denn, Sie möchten das Wassergewicht fallen lassen. In der Erwägung, dass sein sicheres, wirkungsvolles und billiges, sein fast ein No-brainer, zum von Kreatin zu ergänzen wenn youre sogar etwas interessiert an Gebäudemuskel.
Und da haben Sie es! Drei Ergänzungen, Koffein, Molke und Kreatin, meiner Meinung nach, lohnt es sich definitiv, Sie auf Ihrer einfachen Reise nach Gains Town mitzunehmen. Lasst mich wissen, was ihr von meinen drei Möglichkeiten haltet, in den Kommentaren unten. Wenn es andere Ergänzungen gibt, die Sie wert Ihre Grüns denken, fühlen Sie sich frei, das auch zu teilen.