Aber jetzt, lassen Sie uns den Fokus auf etwas setzen, das mit unbegründeten Produkten völlig unkontrolliert läuft: die Muskelaufbau-Ergänzungsindustrie. Um einigen von Ihnen zu helfen, Geld zu sparen, während Sie im Wesentlichen Null Ihrer Gewinne riskieren, hier sind drei Ergänzungen, die einfach nicht den Kauf wert ist.
Nummer 1, Verzweigtkettige Aminosäuren,
auch bekannt als BCAAs BCAAs, sind entscheidend für den Muskelaufbau. Sie sind in der Tat essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. Das BCAA-Leucin ist besonders wichtig für seine Rolle bei der Aktivierung des mTor-Signalwegs, einem weiteren wichtigen Wachstumsfaktor. Aber der Sinn von Nahrungsergänzungsmitteln ist es, nun ja, „zu ergänzen“ oder Defizite in Ihrer Ernährung auszugleichen. Die Sache ist die, dass das bei BCAAs kaum der Fall ist. Betrachte es als jemanden, der dir Pillen mit Wasser gibt und sagte: „Hey, nimm das! Es wird bei der Hydratation helfen und den Tod verhindern.“ Sicher, es ist wahr, aber es ist nicht unbedingt notwendig in Pillenform.
Dasselbe gilt für BCAAs. Untersuchungen an BCAAs zeigen, dass eine Supplementierung unnötig ist, es sei denn, die Probanden essen ineffizientes Protein. Kaum müssen Sie ergänzen, da Sie bereits viel in Ihrer Nahrung erhalten, sogar an der Mindestmenge der Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine einzelne, 8-Unze-Hühnerbrust oder eine Tasse geröstete Erdnüsse enthält etwa 9 Gramm BCAAs, oder fast zwei Portionen Ihrer Standard BCAA-Ergänzung. Und selbst wenn Sie ergänzen sollten, ist Molkeprotein eine viel bessere Option, da ein, ein Viertel davon BCAAs sind, zwei, es enthält alle anderen essentiellen Aminosäuren, und drei, es kostet normalerweise weniger auf Gramm-zu-Gramm-Basis.
Der Fokus sollte nicht auf einer Handvoll Aminosäuren liegen, sondern auf der Gesamtproteinzufuhr.
Nummer 2, b-Hydroxy-b-methylbutyrat, auch bekannt als HMB.
HMB ist eigentlich ein Metabolit des BCAA-Leuzins. Die Behauptung ist, dass eine HMB-Ergänzung die Rate des Muskelabbaus sowie den Muskelkater reduzieren kann. Da nur 5% des Leucins in HMB umgewandelt werden, wurde die Supplementierung als wichtig erachtet, um die konservierende Wirkung von HMB zu maximieren. Leider fällt die Forschung völlig flach. HMB konnte Placebos bei den Nettomuskelzuwächsen in regulären und athletischen Populationen nicht übertreffen. Auch beim Gesamtwachstum entwickelte sie sich auf Gramm-zu-Gramm-Basis schlechter als Leucin. Aber eine Meta-Analyse, die für die Popularität von HMB verantwortlich ist, ergab, dass HMB in der Lage war, von 250 Nahrungsergänzungsmitteln die magere Masse genauso gut zu erhöhen wie das bewährte Nahrungsergänzungsmittel Kreatin. Die Kritiker der Meta-Analyse bemerkten jedoch etwas etwas Skizzenhaftes: Fast alle Arbeiten zum Thema HMB teilten entweder gemeinsame Autoren oder Forschungseinrichtungen. Einige der Papiere wurden auch von genau den gleichen Personen verfasst, die die Meta-Analyse durchführen (a und b). Und schlimmer noch, sie wurden von Institutionen oder Unternehmen unterstützt, die Patente oder Lizenzen auf HMB haben.
Dies eröffnet ein enormes Potenzial für Publikationsverzerrungen. Wenn wir uns die beiden unabhängigen Studien ansehen, fanden beide keine statistisch signifikanten Effekte mit HMB-Supplementierung. Und das Gleiche gilt für Studien über Wundsein. Im besten Fall bedarf die HMB-Supplementierung noch intensiver Forschung. Aber bis dahin ist es bei den aktuellen Daten einfach nicht Ihr Geld wert.
Und Nummer 3, Glutamin!
Genau wie BCAAs ist Glutamin zweifellos wichtig für die Gesundheit. Tatsächlich gibt es viele Untersuchungen, die ihre Bedeutung für die Darmgesundheit als Kraftstoff belegen. Allerdings, in Bezug auf das Muskelwachstum, wieder, das Schlüsselwort hier ist Ergänzung. Ja, Glutamin ist wichtig für das Muskelwachstum, aber wir müssen es einfach nicht ergänzen. Mehrere Studien zeigen unnachgiebig, dass eine Nahrungsergänzung mit Glutamin keinen Einfluss auf Muskelkraft, fettfreie Masse und Muskelabbau hat, wenn sie gegen ein Placebo eingesetzt wird. Es gibt einfach viel in all unseren Proteinquellen. Das einzige Mal, als es von Vorteil war, war es bei Veranstaltungen mit langer Ausdauer, bei denen es die Muskelregeneration verbesserte. Fitness-bezogen? Ja. Muskelaufbau-bezogen? Nicht so sehr. Wieder solange Sie gesund sind und mindestens das absolute Minimum an Protein essen, ist die Glutamin-Ergänzung effektiv nutzlos.